Er þetta eitthvað grín eða er samt hægt að missa 5 kg á viku? Já, það er í raun hægt! Ef þú nálgast málið af skynsemi.
Ef þú ert að leita að áhrifaríkri leið til að missa 5 kíló á viku ertu kominn á réttan stað, því þessi handbók mun sýna þér hvernig á að gera það án þess að skaða heilsu þína.
Í hvert skipti sem það kemur að einhverju slíku kemur fólk yfirleitt með alls kyns föstu og hraðmataræði.
Hvað sem því líður, þá eru aðstæður þar sem þú þarft alveg að missa nokkur aukakíló mjög fljótt.
Hvort sem það er brúðkaup, ball eða það sérstaka tilefni, mun það virkilega láta þér líða betur í uppáhalds kjólnum þínum að missa nokkur kíló á viku.
Þessi grein var búin til sérstaklega fyrir konur og stúlkur sem vilja minnka magnið á stuttum tíma. Þó að aðferðirnar og aðferðirnar við þyngdartap sem lýst er hér séu nokkuð alhliða og henta báðum kynjum.
Til að léttast hratt verður þú að gera verulegar breytingar á mataræði þínu og daglegu lífi.
Þú þarft að halda þig við mataræði með réttu magni af kaloríum, en sem á sama tíma veitir líkamanum öll þau næringarefni sem hann þarf til að virka rétt.
Til dæmis gætir þú þurft að draga úr sykri úr fæðunni, sem þýðir að til að léttast þarftu að sleppa millimáltíðum.
Er virkilega hægt að léttast um 5 kg á viku?
Áður en við förum beint að kennslunni skulum við skýra eitt atriði sem sífellt gleymist af hinum ýmsu heilsubloggum og veldur því misskilningi hjá lesendum. Að léttast um 5 kíló á aðeins viku er raunverulegt, en þyngdartap er ekki aðeins vegna líkamsfitu. Þess vegna þarftu að búa til kaloríuskort og auka kaloríuneyslu þína til að brenna umfram fitu.
Það er í raun ómögulegt að missa 5 kíló af eingöngu fitu á viku án þess að skaða heilsuna.
En ekki hafa áhyggjur, því það er enn leið til að léttast og líta grannur og passa á sama tíma.
Þetta næst auðvitað fyrst og fremst með því að minnka fituprósentu, en ekki má gleyma því að umframþyngd er hægt að losa sig við með því að fjarlægja umframvatn úr líkamanum. Hvernig gerist þetta?
Mataræði til að draga úr þyngd og rúmmáli mun örugglega lækka insúlínmagn í blóði og neyða líkamann til að losa sig við geymd vatnsgildandi kolvetni.
Þegar insúlínmagn lækkar mun vatn ekki lengur haldast í líkamanum, sem mun neyða nýrun til að losa sig við umfram natríum.
Nú þegar við höfum áttað okkur á því skulum við loksins halda áfram að leiðarvísinum um hvernig þú getur léttast um 5 kg á viku heima.
Borða minna kolvetni og meira prótein
Með því að skipta yfir í lágkolvetnamataræði í viku geturðu auðveldlega léttast og bætt útlit líkamsvöðva.
Rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði er ótrúlega áhrifaríkt fyrir þyngdartap. Sérhver, jafnvel skammvinn minnkun á kolvetnaneyslu, leiðir til þurrkunar á líkamanum og fjarlægja umfram vatn.
Þetta er ástæðan fyrir því að fólk sem ákveður að fara á lágkolvetnamataræði sér venjulega mun þegar það stígur á vigtina strax næsta morgun.
Og þegar þú borðar aðallega próteinfæði minnkar þú matarlystina, þar sem hann heldur þér mettari lengur og hraðar efnaskiptum þínum.
Mataræði sem mun hjálpa þér að ná tilætluðum markmiðum þínum
Allir hafa sínar eigin óskir fyrir morgunmat, hádegismat og kvöldmat, svo hér að neðan eru fjölbreyttir valkostir sem þú getur valið úr hvað hentar þér.
Morgunmatur
Valkostur 1 - eggjasamloka á kornbrauð
1 sneið spírað kornbrauð + 1 soðið egg + 2 tómatsneiðar
Valkostur 2 - haframjöl morgunmatur
1 bolli hafraklíð + 1 bolli engin sykrað möndlumjólk + 1/4 bolli bláber
Valkostur 3 - Veggie Super Smoothie (mælt með)
Skerið eina meðalstóra rauðrófu í bita og sendið í blandara ásamt fjórum gulrótum og ísmolum. Þú getur líka kreist hálfa sítrónu út í það fyrir bragðið.
Kvöldmatur
Valkostur 1 - kjúklingur með grænmeti
60 grömm af bakaðri, roðlausum kjúkling í hægeldum + 1 sneið af avókadó + 1 skál af salati og tómötum
Valkostur 2 - túnfisk tortilla
60 grömm af túnfiski + 3 stór grænkálsblöð + smá ólífuolía + 1/2 haus af saxaður laukur + glútenlaus heilhveiti tortilla
Valkostur 3 - spínat salat (mælt með)
Taktu spínat, gulrætur, grænkál og kúrbít. Skerið í sneiðar og búið til grænmetissalat.
Kvöldmatur
Valkostur 1 - kjúklingasalat
85 grömm beinlaus kjúklingur + 2 bollar spergilkál + 1 matskeið ólífuolía + 1/2 bolli soðin brún hrísgrjón
Valkostur 2 - sítrónumauk með aspas og laxi
1/2 bolli soðin brún hrísgrjón + 60 grömm grillaður lax + 2 msk sítrónusafi, kreistur á lax + 1 saxaður eða hakkaður hvítlaukshaus + 1 bolli nýskorinn aspas
Valkostur 3 - soðnar kartöflur með salati (mælt með)
2 meðalstórar kartöflur + salat (sameina saman niðursoðinn grænkál, grænkál og salat)
Ásættanlegir drykkir
Til viðbótar við vatn geturðu drukkið eftirfarandi drykki:
- Kaffi með möndlumjólk;
- Grænt te;
- Nýkreistur sítrónusafi (mjög mælt með)
- Nýkreistur appelsínusafi, bara ekki kaupa hann í búðinni, kreista hann sjálfur og ekki bæta við sykri, drekka hann eins og hann er.
Jæja, nú er ég með mataráætlun. Hvað er næst?
Nú þegar þú ert með árangursríka mataræðisáætlun, þá er eitt í viðbót að gera fyrir utan hollan mat og það er hreyfing.
Ekki hafa áhyggjur, þetta er ekki eins erfitt og það kann að virðast.
Ef þú hefur af einhverjum ástæðum ekki stundað reglulega hreyfingu áður, þá eru alltaf til leiðir til að brenna kaloríum án þess að fara í ræktina.
Þú getur byrjað á því að skipta út almenningssamgöngum fyrir gangandi ef þú ert ekki langt, eða fara upp stigann í stað lyftunnar.
Hjólreiðar, skokk eða skokk er líka frábær æfingakostur. Aðalatriðið er að hefja ferlið við að brenna kaloríum og flýta fyrir því að fita sé fjarlægð úr líkamanum.
Mundu að þú hefur aðeins sjö daga til að léttast um 5 kíló.
Til að gera þetta þarftu að sýna viljastyrk og verða eins virkur og hægt er þessa dagana. Byrjum á þolþjálfun og förum svo yfir í styrktarþjálfun til að styrkja vöðvana.
Þegar þú byrjar að hreyfa þig verður fita notuð sem orka, það er brennd og vöðvarnir verða sterkari og meira áberandi, líkaminn byrjar að brenna fleiri kaloríum í svefni.
Regluleg hreyfing mun hjálpa til við að viðhalda hámarks súrefnismagni í blóði, skila næringarefnum til vefja líkamans og bæta hjarta- og æðakerfið og blóðrásina. Og einnig er hægt að fjarlægja neðri kvið, hliðar og almennt bæta vöðvaspennu.
Allir þessir hlutir eru mjög mikilvægir til að ná markmiði þínu.
Athugið: Ef þú tekur einhver lyf reglulega, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á tilgreindu mataræði eða hreyfingu.
Hvað með fæðubótarefni?
Þegar kemur að fæðubótarefnum getur verið erfitt að finna bestu vöruna.
Reyndar eru til fæðubótarefni sem geta hjálpað til við að draga úr hungri, á meðan önnur eru ekki gagnleg.
Eitt af bestu þyngdartapsuppbótunum sem þú getur fundið er L-karnitín til að hjálpa þér að brenna fleiri fitufrumum. En hann vinnur aðeins við virka hreyfingu. Ef þú ætlar að taka það og liggja bara í sófanum, þá er betra að sóa ekki peningunum þínum.
Kjarna þessa bætiefna má lýsa á eftirfarandi hátt: í íþróttum notar líkaminn 1 fitufrumu án L-karnitíns og með því 2. Tölur eru skilyrtar sem dæmi. En kjarninn í ferlinu er einmitt það.
Og samt ber að hafa í huga að þetta er ekki einhvers konar töfraduft, heldur bara hjálp í eigin viðleitni.
Ef þú tekur það á hverjum degi, fylgir megrun og hreyfir þig, er tryggt að þú getir léttast um 5 kg á viku. Þetta er mjög öflug samsetning sem mun hjálpa þér að brenna geymdri fitu og koma í veg fyrir frekari geymslu.
Ákefðar æfingar fyrir skjótan árangur
Manstu áðan að við ræddum um hreyfingu?
Það er ekki tilviljun að við snúum okkur aftur að efninu, því við viljum missa allt að 5 kíló á aðeins viku og eins öruggt og mögulegt er fyrir heilsuna okkar.
Við skulum kíkja á það sem við höfum nú þegar í þjónustu:
- Árangursrík mataráætlun.
- Náttúruleg matvælaaukefni til að flýta fyrir ferlunum.
Hvað vantar?
Og það er ekki nóg skipulagt æfingaprógramm fyrir þessa viku. Já, þú getur skokkað eða jafnvel farið í göngutúr í skóginum, en það er betra ef þú stundar kerfisbundna styrktarþjálfun.
Í hvert sinn sem þú tekur þátt í mikilli þjálfun eða mótstöðuþjálfun losar líkaminn þinn við umfram kolvetni og vatn.
Rannsóknir sýna að 5 eða 10 mínútur af ákefðar æfingar geta verið fimm sinnum árangursríkari en reglulegar æfingar.
Nokkur fleiri mikilvæg ráð
- Mataræði sunnudagur - Rannsóknir sýna að líkurnar á árangri eru meiri ef þú byrjar á sunnudögum en nokkurn annan dag. Samkvæmt rannsóknum er versti dagurinn til að fara í megrun þriðjudaginn.
- Haltu innihaldinu á disknum þínum björtu og litríku - ef þér finnst maturinn þinn litlaus og leiðinlegur veistu hvað þú átt að gera: hér að ofan höfum við lýst dásamlegu vikulegu mataræði með mismunandi grænmeti.
- Notaðu stóran gaffal til að hjálpa þér að borða minna: Vísindamenn hafa komist að því að stór gaffli beinir athyglinni betur að því hversu mikið þú ert í raun að borða en lítill.
- Ekki horfa á matreiðsluþætti - hið mikla úrval af ljúffengum réttum sem eru eldaðir í sjónvarpinu getur gert þyngdartapið þitt mun erfiðara. Reyndu að útrýma eins mörgum truflunum og mögulegt er.
- Stjórnaðu magni sterkju í mataræði þínu - Í mataræðinu hér að ofan skaltu borða að minnsta kosti sterkjuríkan mat, eins og kornbrauð, kartöflur og brún hrísgrjón. Forðastu aðrar tegundir kolvetna á borðinu þínu, þar sem það getur hækkað blóðsykur og valdið svengd.
- Borðaðu korn til að seðja hungrið á morgnana - taktu með þér skammt af haframjöli í vinnuna, svo þú getir snætt það og forðast þannig allt sem er mikið af sykri.
- Geymdu þig af einhverju hollu til að snæða - best með hnetum, gulrótum, tómötum og heilkornabrauði.
- Geymið möndlumjólk í ísskápnum þínum - mundu að þú vilt léttast um 5 kíló á einni viku, svo vertu í burtu frá dýrafitu. Í staðinn skaltu drekka möndlumjólk án sætuefna ef þú finnur fyrir mikilli svangri, sérstaklega á kvöldin.
- Gakktu úr skugga um að þú fáir þér prótein með hverri máltíð – hvort sem það er hnetur, kjúklingur eða túnfiskur, prótein er nauðsynlegt til að brenna fitu og flýta fyrir efnaskiptum.
- Haltu körfu af þveginum ávöxtum og grænmeti í eldhúsinu þínu til að hjálpa þér að borða minna. Þeir eru færri í kaloríum og veita þér á sama tíma öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast.
- Forðastu hins vegar ávexti sem innihalda mikið af sykri eins og banana, ananas og kirsuber. Veldu minna sæta ávexti eins og kiwi, hindber, trönuber, avókadó og ólífur.
- Vertu tilbúinn að segja nei - sama á hvaða mataræði þú ert (hvort sem það er kefir eða bókhveiti), einhvern tíma muntu einhvern veginn falla í þá freistingu að dekra við þig með þessari pínulitlu köku. Og samt, þegar þér býðst allt þetta ljúffenga, neitaðu bara og láttu vita að þú ert núna að reyna að missa 5 kíló á 7 dögum. Fólk ber virðingu fyrir þeim sem hafa markmið og þrautseigju í að ná því.
- Láttu fjölskyldu þína og vini vita að þegar þú tjáir fjölskyldu og vinum markmið þín, þá byrjar þú að finna til ábyrgðar á því sem þú segir, þar sem þeir ætlast til að þú standir við orð þín. Þetta mun koma í veg fyrir að þú takir slæmar ákvarðanir og gerir þig í raun sterkari.
- Ekki láta fortíðina trufla þig - ef þú hefur prófað megrunaráætlun áður og það virkaði ekki, ekki láta bilunina taka sinn toll af framtíð þinni. Allir gera mistök, svo gleymdu hvaða áætlun eða kerfi sem þú hefur prófað áður. Að þessu sinni geturðu náð öllu ef þú beitir huga þínum, hjarta og styrk til þess.
Algengar spurningar
Margir lesendur og áskrifendur hafa spurt spurninga varðandi þetta mataræði. Hér að neðan er Q&A hluti sem ætti að hjálpa þér að finna svarið við spurningunni sem vekur áhuga þinn.
Er hægt að neyta áfengis á meðan á þessu mataræði stendur?
Nei, gefðu algjörlega upp áfengi því það kemur í veg fyrir að þú náir markmiðinu þínu.
Ég finn fyrir svima og hungri fyrir svefn, hvað á ég að borða?
Borða ávexti eða grænmeti. Þeir munu skapa seddutilfinningu það sem eftir er kvöldsins án þess að bæta við kaloríum á sama tíma. Eins og við nefndum áðan, reyndu að forðast ávexti með háum sykri í þágu ávaxta með litlum sykri.
Aðrir ná árangri með þessu mataræði, af hverju geri ég það ekki?
Mundu að allir eru í mismunandi byrjunarskilyrðum, svo það er mikilvægt að skilja að líkamlegt ástand þitt mun náttúrulega hafa áhrif á árangurinn sem þú nærð. Ef þú ert með einhverja sjúkdóma, vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á þyngdartapi.
Ég vil missa meira en 5 kíló. Get ég haldið áfram að fylgja áætluninni eftir vikulok?
Já, það er hægt að lengja áætlunina en ef þú vilt léttast meira er best að gera þetta í 2-3 vikur, taka svo hlé og svo tvær vikur í viðbót í mataræði.
Ég er nú þegar í miðri viku, og ég er ekki að léttast. Hvað ætti ég að gera?
Ekki hætta. Þú þarft að klára vikuna. Allir hafa mismunandi efnaskipti, svo niðurstöður geta verið mismunandi.
Ekki borða minna mat en áætlunin mælir með, þar sem það hefur áhrif á virkni mataræðisins. Fyrir sumt fólk tekur það tíma fyrir líkamann að byrja að venjast breytingunum og niðurstöðurnar koma í ljós.
Get ég skipt út hrísgrjónum fyrir eitthvað?
Í staðinn fyrir hrísgrjón geturðu borðað kartöflur, bókhveiti eða kínóa.
Og nú - farðu að vinna!
Nú veistu hvernig á að fjarlægja nokkur aukakíló fljótt, það er kominn tími til að byrja að æfa og sjá árangurinn.
Þú byrjar spennandi ferðalag. Svo líkami þinn og hugur verða að vera tilbúinn fyrir þær raunir og freistingar sem þú munt lenda í þar.
Fyrir þá sem leggja hug sinn, hjarta og vilja í eitthvað er ekkert ómögulegt. Byrjaðu bara og þú verður undrandi yfir því sem þú hefur áorkað!